la pratica della mindfulness
DBT Skills Training

Pensare Mindfulness 2

Esploriamo una delle quattro DBT Skills

di Emanuele Fazio
I tre stati della mente

Chi si avvicina per la prima volta al DBT Skills Training, e più generale alle terapie psicologiche (sostegno, abilitazione e riabilitazione, counseling, psicoterapia), lamenta una emotività eccessiva e difficile da controllare, che interferisce, con gradi di intensità variabili tra persona e persona, con una vita serena e soddisfacente.
Ma facciamo un passo indietro.
Ogni qualvolta osserviamo (coscientemente o meno) un fenomeno, lo valutiamo attraverso due lenti: la cognizione e l’emozione.
La cognizione attiene soprattutto il pensiero logico.
Le due lenti vanno usate contemporaneamente, e a seconda dei fenomeni osservati, può risultare più utile e appropriata una piuttosto che l’altra.
In ogni caso, è opportuno usarle sempre e comunque entrambe.
Sostituiamo lenti con la parola “mente” e avremo

Mente razionale e mente emotiva

Esiste tuttavia un terzo stato della mente, chiamato mente saggia, e che è quello generalmente ottimale.
Torneremo presto su questo concetto, che ho anticipato perché ne accenno più avanti.
Passiamo pertanto a parlare di

Praticare la mindfulness con le tre What Skills

What in inglese sta per cosa, e le tre skill necessarie per una buona pratica sono le seguenti:

osservare, descrivere e partecipare

Osservare è inteso nel senso di prestare attenzione, a tutto ciò che si muove attorno a noi. Soprattutto dentro di noi, come ad esempio pensieri, sensazioni corporee, sentimenti.
Prestare attenzione e non giudicare, il che significa anche non etichettare, cioè non dare un nome ai fenomeni.
Limitarsi pertanto all’esperienza sensoriale prima ancora che percettiva (quest’ultima è già mediata e/o moderata da pensieri, emozioni e comportamenti).  

Si procede in questo modo: isolati in un angolo tranquillo della tua casa o in qualunque altro posto facilmente accessibile. Siedi a terra a gambe incrociate utilizzando un cuscino oppure su una sedia. Spegni il telefono (o mettilo in modalità aereo) e fai qualche respiro profondo, prima di inspirare e poi dire ad alta voce “la mia intenzione … “. A questo punto espira e mentre lo fai dici, sempre ad alta voce, “… è quella di praticare l’osservazione”.

Passa quindi a osservare l’ambiente circostante, la temperatura percepita, eventuali suoni che provengono da lontano (non devono essere distraenti). Poi osserva cosa accade dentro di te, come ad esempio le sensazioni corporee, i pensieri e le emozioni. Questi ultimi devono catturare la tua attenzione solo per pochi istanti, non devono fissarsi nella mente.

Non attribuire etichette alle sensazioni! Immagina di ascoltare un brano musicale ma di riuscire a cogliere solo le note che lo compongono oppure di leggere una frase ma cogliere esclusivamente le lettere che la compongono (come se fossero semplici simboli).

È necessaria una precisazione: la pura sensazione non esiste in natura, o per meglio dire, non è nella natura umana cogliere la pura sensazione senza avviare automaticamente il processo che conduce alla percezione. Lo sforzo che bisogna provare a fare è pertanto quello di far approssimare il fenomeno alla pura sensazione, frenando il processo che conduce alla percezione. Torneremo in seguito su questo concetto, molto importante, ma per adesso proseguiamo con l’argomento che abbiamo iniziato.

Emanuele Fazio Psicologo a Roma Nord
emanuele fazio psicologo a roma nord
Descrivere

Descrivere è inteso nel senso di dare un nome ai fenomeni, nel nostro caso alle sensazioni e poi alle percezioni.
È importante considerare che non è sempre facile dare un nome ad un fenomeno, non fosse altro che due persone intendono con lo stesso nome cose che possono essere diverse, ma soprattutto cose diverse possono essere etichettate, per comodità, con lo stesso nome. Inoltre, quando le ipotetiche due persone non sono altro che due istanze appartenenti alla stessa persona, ecco che la faccenda si complica.
Pensiamo ad esempio alla mente razionale e alla mente emotiva: la nostra mente razionale può attribuire ad un fenomeno un’etichetta diversa da quella attribuita dalla mente emotiva. Se a ciò aggiungiamo che tali processi spesso avvengono al di fuori della nostra coscienza, ecco che la faccenda sembra complicarsi oltre misura.

Si procede allo stesso modo dell’osservazione, ma giunti al punto in cui espiri, pronuncerai la frase “… è quella di praticare la descrizione”.

Passa quindi a descrivere l’ambiente circostante: la temperatura percepita adesso avrà un nome (caldo, freddo, umido, piacevole) eventuali suoni che provengono da lontano (non devono essere distraenti) saranno adesso voci, fruscii, canto di uccelli, scrosci d’acqua. Poi descrivi cosa accade dentro di te, come ad esempio le sensazioni corporee (tremore, brividi), i pensieri e le emozioni. Per quanto attiene i pensieri, se stai per esempio pensando: “sono davvero uno sciocco a fare questa cosa, non mi servirà a nulla”, trasforma la frase, ripetendola a voce alta, in: “sto pensando che Emanuele potrebbe essere uno sciocco a fare questa pratica e che potrebbe non servigli molto”.

Quindi, parla di te in terza persona, ovviamente sostituendo il mio nome con il tuo (a meno che anche tu non ti chiami Emanuele), usa il condizionale, sostituisci le parole generiche con parole più specifiche (cosa con pratica) e le parole più nette con altre più neutre, mantenendo il significato (a nulla con molto).

Partecipare

Partecipare è inteso nel senso di svolgere un compito qualsiasi, ad esempio annaffiare le piante sul balcone o rimuovere le infestanti, concentrandoti esclusivamente su ciò che stati facendo. Naturalmente, ti sarai nel frattempo rialzato e raggiunto il balcone. Sempre inspirando e espirando, ripeterai la stessa frase, sostituendo l’ultima parola con “partecipazione” e pertanto dirai “… è quella di praticare la partecipazione”. A questo punto presta attenzione a ciò che maneggi e a ciò che fai, ripetendo ad alta voce (non troppo alta, visto che sei sul balcone …): “Emanuele ha preso l’annaffiatoio e lo sta riempiendo d’acqua, e adesso versa l’acqua dentro il primo vaso, che contiene un geranio rosso. Poi passa al secondo, che contiene anch’esso un geranio rosso … “ e così di seguito.

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