Emanuele Fazio | Psicologo a Roma Nord

Le Skill di Regolazione Emotiva nel DBT Skills Training

Riconoscere e gestire le emozioni intense e disfunzionali con le skill di regolazione emotiva

Le emozioni sono una forza vitale: influenzano il nostro modo di pensare, agire, decidere e relazionarci. Saperle riconoscere, comprendere e regolare è una competenza fondamentale per vivere in modo equilibrato, consapevole e soddisfacente. Tuttavia, non sempre ci è stato insegnato come farlo.

Nella vita quotidiana, le emozioni possono agire come una bussola, ma anche come una tempesta: ci orientano, ma possono travolgerci. Le difficoltà nel regolarle possono derivare da diversi fattori — biologici, ambientali, culturali — e spesso ci troviamo a reagire impulsivamente, oppure a ignorare e reprimere ciò che sentiamo, finendo per soffrire ancora di più.

Le skill di regolazione emotiva nella teoria comportamentale dialettica

La Teoria Comportamentale Dialettica di Marsha Linehan, ha proposto un insieme di skill di regolazione emotiva.

Queste skill non servono a “controllare” le emozioni nel senso di soffocarle, ma a dialogare con esse in modo efficace, per poterle accogliere, comprendere e trasformare in alleate del nostro benessere.

I quattro gruppi di skill di regolazione emotiva sono:

Riconoscere e dare un nome alle emozioni
Gestire le emozioni indesiderate
Ridurre la vulnerabilità emotiva
Affrontare le emozioni estreme

Grazie alle skill di regolazione emotiva del DBT Skills Training, apprenderai queste competenze in modo pratico e graduale. Imparerai a riconoscere le emozioni con più precisione, a rispondere ad esse in modo flessibile e intenzionale, e a costruire una maggiore stabilità emotiva nel tempo.

L’obiettivo non è “non provare più emozioni negative”, ma usare le emozioni come strumenti per vivere una vita più autentica e allineata ai tuoi valori.

FAQ - Domande frequenti

1. Perché le skill di regolazione emotiva sono così importanti?

Le skill di regolazione emotiva sono essenziali per il benessere mentale, fisico e relazionale. Le emozioni non “passano da sole” se non sappiamo come affrontarle: possono accumularsi e sfociare in reazioni impulsive, stress cronico, disturbi dell’umore o problemi nelle relazioni. Le skill di regolazione emotiva consentono di rispondere alle emozioni in modo flessibile, evitando comportamenti autodistruttivi o evitanti, e promuovendo scelte più consapevoli e coerenti con i propri obiettivi.

2. Le emozioni possono essere sbagliate?

No, le emozioni in sé non sono mai sbagliate. Sono risposte naturali a ciò che viviamo, e ogni emozione ha una funzione: segnalarci un pericolo, indicarci un bisogno, guidarci verso ciò che ha valore per noi. Tuttavia, possono essere sproporzionate, inappropriate al contesto o mal interpretate. In questi casi, utilizzare le skill di regolazione emotiva significa riconoscerle, comprenderle e rispondere in modo più utile, senza negarle o giudicarle.

3. È possibile imparare le skill di regolazione emotiva in età adulta?

Assolutamente sì. Le skill di regolazione emotiva sono un insieme di competenze, non un tratto fisso del carattere. Anche se alcuni di noi partono da basi più fragili, le skill di regolazione emotiva possono essere apprese e rafforzate con l’allenamento, esattamente come accade con una lingua o uno sport. Le skill proposte dal DBT Skills Training si sono rivelate efficaci in diversi contesti clinici e non, anche per adulti che hanno iniziato questo percorso in età avanzata.

4. Come faccio a sapere che emozione sto provando?

Spesso non è facile, perché le emozioni possono essere confuse, sovrapposte o non del tutto chiare. Un buon punto di partenza è osservare le sensazioni fisiche, i pensieri e i comportamenti che emergono. Ad esempio: “ho la mandibola serrata, penso che nessuno mi capisca, e ho voglia di isolarmi” — questi segnali possono indicare rabbia o frustrazione. Imparare a dare un nome alle emozioni (RIDUNE) è la prima delle skill di regolazione emotiva ed è alla base della consapevolezza emotiva.

5. Cosa significa “ridurre la vulnerabilità emotiva”?

Significa rafforzare le proprie basi interne per essere meno reattivi e più resilienti di fronte agli eventi stressanti. Questo include: buona igiene del sonno, alimentarsi in modo equilibrato, fare movimento, evitare l’abuso di sostanze, e coltivare relazioni significative. Quando siamo stanchi, affamati o isolati, le emozioni ci travolgono più facilmente. Ridurre la vulnerabilità attraverso le skill di regolazione emotiva significa creare un “terreno stabile” per gestire meglio ciò che sentiamo.

6. Le skill di regolazione emotiva servono solo in situazioni di crisi?

No, le skill di regolazione emotiva sono utili anche nella vita quotidiana. Aiutano a riconoscere piccole tensioni prima che diventino travolgenti, a comunicare meglio, a prendere decisioni più lucide e a costruire abitudini sane. In altre parole, non sono solo strategie di emergenza, ma strumenti per migliorare la qualità della vita giorno per giorno.

7. Regolare le emozioni significa reprimerle?

No. Reprimere un’emozione significa ignorarla o nasconderla, e spesso ciò porta a effetti negativi come accumulo di stress o somatizzazioni fisiche. Regolare, invece, significa accogliere l’emozione, comprenderla e scegliere come rispondere. È un processo attivo e consapevole, che tiene conto dei propri bisogni senza lasciare che l’emozione guidi completamente il comportamento.

8. Che ruolo hanno i pensieri nella regolazione emotiva?

I pensieri influenzano profondamente le emozioni. Spesso sono le interpretazioni che diamo agli eventi — non gli eventi in sé — a generare una certa emozione. Imparare a osservare i propri pensieri e a metterli in discussione può modificare la risposta emotiva. Ad esempio, pensare “nessuno mi sopporta” genera vergogna o tristezza, mentre pensare “in questo momento mi sento poco ascoltato” apre a un confronto più costruttivo.

9. Perché a volte reagisco in modo impulsivo, anche se so cosa dovrei fare?

In momenti di alta intensità emotiva, il cervello attiva risposte automatiche che bypassano la razionalità. È il cosiddetto “cervello emozionale” che prende il sopravvento. Le skill di regolazione aiutano a rallentare questo processo, introducendo piccoli spazi tra stimolo e risposta. Allenarsi quando si è calmi è la chiave per riuscire a usare queste strategie nei momenti critici.

10. Cosa cambia nella vita quando si impara a regolare le emozioni?

Cambiano molte cose: aumenta la serenità interiore, si riducono i conflitti relazionali, migliora la capacità di prendere decisioni ponderate, si acquisisce maggiore autostima e si costruisce un senso più solido di identità. In pratica, si diventa più liberi: non perché non si provano più emozioni difficili, ma perché si impara a non esserne schiavi.

Francesca e la crisi del giovedì sera: una storia di regolazione emotiva

Francesca ha 32 anni, lavora in un’agenzia di comunicazione e vive da sola in un bilocale appena fuori città. È sempre stata una persona sensibile, empatica, ma da qualche mese si sente spesso sopraffatta dalle emozioni, in particolare da rabbia e ansia. Il lavoro è diventato stressante, ha appena chiuso una relazione e, come se non bastasse, litiga frequentemente con la sorella maggiore, con cui ha sempre avuto un legame stretto.

Una sera, dopo una giornata lavorativa particolarmente pesante, Francesca riceve un messaggio della sorella: “Non riesco a fare tutto da sola con la mamma. Sarebbe ora che tu ti facessi carico anche tu di qualcosa, invece di pensare solo a te stessa.”

Quel messaggio accende una miccia.

Francesca si sente colpita, giudicata e ingiustamente accusata.

Sente salire la rabbia: “Come si permette? Io mi faccio sempre in quattro, e poi… io ho la mia vita!”

Inizia a respirare in modo irregolare, le mani tremano, le lacrime le salgono agli occhi.

Nello stesso tempo, sente l’ansia serrarle lo stomaco: “Forse ha ragione, forse non valgo nulla. Sto fallendo come sorella, come figlia, come persona.”

In quel momento, Francesca si trova esattamente dentro una crisi emotiva: un turbinio di emozioni intense, contrastanti, apparentemente ingestibili.

Ma qualcosa è diverso da altre volte: da qualche settimana Francesca ha iniziato un percorso di DBT Skills Training, e ha cominciato a conoscere le skill di regolazione emotiva.

In quel momento, sente il bisogno di mettere in pratica ciò che ha appreso.

Francesca prende il suo quaderno di lavoro e scrive:
“Mi sento arrabbiata, ferita, ansiosa, giudicata, inadeguata.”
Poi prova ad affinare: “Provo rabbia perché mi sento accusata ingiustamente. L’ansia nasce dal timore di non essere abbastanza per la mia famiglia.”

Identificare le emozioni con chiarezza la aiuta a separare i vari strati dell’esperienza. Capisce che non è “impazzita”, ma che sta vivendo un conflitto emotivo complesso, e mettere un nome a ciò che prova le dà un primo senso di controllo.

Verifica dei fatti

La skill della Verifica dei Fatti le consente di analizzare la situazione partendo da ciò che è realmente accaduto.

Si fa alcune domande:

Cosa è successo davvero? Ha ricevuto un messaggio accusatorio da sua sorella.
Che fatti oggettivi posso osservare? Il messaggio esprime frustrazione, ma non un attacco totale alla sua persona.
Cosa penso che significhi? Che sono un fallimento.
Questa interpretazione è l’unica possibile? No. È possibile che mia sorella sia semplicemente stanca, sopraffatta.

La skill le consente di de-fondere (distaccarsi) dal pensiero automatico: “Non valgo niente”. Non è un fatto, è un’interpretazione. E inizia a vedere che ci sono altre letture possibili.

Azione opposta

La rabbia in lei dice: “Rispondi subito! Attaccala anche tu, difenditi!”.
Ma Francesca ha imparato la skill dell’Azione Opposta, e sa che, in alcune emozioni (come rabbia, paura, vergogna), può essere utile fare l’opposto del comportamento impulsivo suggerito dall’emozione.

Decide quindi di:

Non rispondere subito.
Fare una pausa.
Uscire a fare una passeggiata, anche se non ne ha voglia.

L’azione opposta alla rabbia e all’ansia è una scelta consapevole: calma, lentezza, cura di sé. Mentre cammina, ascolta una playlist che le dà pace. Il corpo inizia a rilassarsi. Dopo mezz’ora, la tempesta è meno violenta.

Il giorno dopo, con più calma, Francesca sceglie di rispondere a sua sorella in modo assertivo, usando una comunicazione efficace. Non per reprimere ciò che ha provato, ma per esprimersi senza aumentare il conflitto.

Scrive:

“Ciao, ho letto il tuo messaggio e capisco che sei stanca. Anch’io sto attraversando un momento pesante. Mi dispiace se ti ho fatto sentire sola nel gestire tutto con la mamma. Mi piacerebbe parlarne insieme e trovare un modo per dividerci i compiti senza farci del male.”

Questa scelta rompe il ciclo delle recriminazioni e apre alla possibilità di un dialogo autentico.

l giorno dopo Francesca nota qualcosa di nuovo. Non è che la rabbia sia scomparsa del tutto, ma è cambiata forma. Si è attenuata, e ha lasciato spazio alla consapevolezza: “Non sono perfetta, ma sto facendo del mio meglio. Ho il diritto di prendermi cura di me.”

Grazie alle skill di regolazione emotiva, quella che era iniziata come una crisi devastante è diventata un’occasione di crescita.