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“Non sono le cose in sé che ci turbano, ma il giudizio che diamo su di esse.” Epitteto
Se ci pensi bene, è verissimo: quando il giudizio è negativo, è quasi inevitabile che ciò che viviamo ci colpisca più del dovuto. Il modo in cui interpretiamo ciò che accade ha un impatto diretto su come ci sentiamo, reagiamo e ci comportiamo. E spesso, quei giudizi negativi non sono neanche così consapevoli… sono automatici, veloci, e ci fanno male.
Mindfulness e giudizio negativo: un esercizio pratico 🧠🌀
Giudichiamo continuamente, tutti i giorni.
Esci a pranzo con la tua famiglia: tua sorella arriva in ritardo, monopolizza la conversazione e ti lascia pagare il conto. E nella tua testa parte subito il pensiero:
“Che egoista.”
Hai osservato dei comportamenti (ritardo, conversazione a senso unico, conto lasciato a te) e li hai trasformati in un giudizio.
Oppure guardi fuori dalla finestra, vedi pioggia e vento, e pensi:
“Che schifo di tempo.”
Anche qui: osservazione → giudizio → malumore. 😒
Passaggi chiave:
Riconoscere la realtà senza giudizio
Accogliere le emozioni (anche quelle scomode)
Smettere di resistere
Ricordare che accettare ≠ approvare
I giudizi negativi non ci aiutano (quasi mai) 🙅♂️🙅♀️
Spesso questi giudizi si attivano in automatico, sotto l’influenza di bias cognitivi e schemi mentali distorti. Il risultato?
Iniziamo a vedere noi stessi, gli altri e il mondo in modo distorto e sempre più negativo. Questo può peggiorare l’umore, farci sentire impotenti e rendere più difficile affrontare le situazioni.
Come fare:
- Sospendere i giudizi
- Osservare senza interpretare
- Mantenere apertura e flessibilità
L'esercizio della consapevolezza del giudizio 👀🖊️
Lo scopo di questo esercizio di mindfulness è diventare consapevoli dei giudizi negativi che ci attraversano durante la giornata, osservare cosa proviamo e che effetto hanno sul nostro comportamento.
Come funziona?
Per una settimana, ogni giorno, compila una scheda con queste quattro voci:
Situazione
Che cosa è successo? Dove ti trovavi? A che ora?
Esempio: stavo lavorando al PC in ufficio e mi annoiavo a morte.Giudizio
Qual è stato il pensiero giudicante che ti è passato per la testa? Scrivilo esattamente com’è comparso.
Esempio: “Odio questo lavoro noioso. Vorrei fare qualcosa di più stimolante, non stare chiuso qui.”Emozione
Che emozione hai provato in quel momento?
Esempio: tristezza, frustrazione, ansia, rabbia…Conseguenza
Come ti sei comportato dopo? Sei riuscito a fare quello che volevi o sei stato bloccato dall’emozione?
Esempio: mi sono distratto tutto il pomeriggio e non ho concluso nulla.
Step fondamentali:
- Riconoscere la propria resistenza interiore
- Esplorare la possibilità di scegliere la flessibilità
- Muoversi con la realtà, non contro
Alcuni esempi reali 📋👇
| Situazione | Giudizio | Emozione | Conseguenza |
|---|---|---|---|
| Sto leggendo e c’è troppo rumore in casa | “La mia famiglia è così maleducata!” | Rabbia, irritazione | Ho litigato con loro e mi sono arrabbiato ancora di più |
| Passeggio da solo al parco | “Ovvio che sono solo, nessuno vuole stare con me” | Tristezza, solitudine | Mi sono rattristato e sono tornato a casa a mangiare tanto |
| Al cinema con la mia ragazza che ride forte | “Perché ride sempre così?! Che imbarazzo…” | Fastidio, vergogna | Ho fatto un commento pungente e abbiamo discusso |
| Leggo di un amico diventato famoso | “Non era neanche tanto intelligente… come ha fatto?!” | Invidia, insicurezza | Mi sono demoralizzato e non ho fatto nulla tutto il giorno |
| Il capo mi chiede di preparare dei budget | “Che noia… ci metterò una vita” | Frustrazione, ansia | Non ho detto nulla ma ho rimandato tutto, con risentimento |
📍Situazione: Sto leggendo un libro a casa, ma c’è troppo rumore
🧠 Giudizio: “La mia famiglia è così maleducata! Sono egoisti!”
😤 Emozione: Rabbia, irritazione
🎯 Conseguenza: Ho smesso di leggere, ho litigato con la mia famiglia, mi sono arrabbiato ancora di più
📍Situazione: Sto facendo una passeggiata da solo al parco
🧠 Giudizio: “Ovvio che sono solo, nessuno vuole uscire con me”
😢 Emozione: Tristezza, depressione, solitudine
🎯 Conseguenza: Non mi sono divertito, sono tornato a casa e ho mangiato tanto per consolarmi
📍Situazione: Sto guardando un film al cinema con la mia ragazza, che ride forte
🧠 Giudizio: “Ma deve sempre ridere così forte? Che imbarazzo!”
😳 Emozione: Irritazione, vergogna
🎯 Conseguenza: Ho fatto un commento acido, abbiamo litigato
📍Situazione: Leggo che un mio amico è diventato famoso
🧠 Giudizio: “Mah, non era nemmeno così in gamba. Come ha fatto a diventare famoso?”
😞 Emozione: Invidia, insicurezza
🎯 Conseguenza: Mi sono sentito giù di morale e non ho avuto voglia di fare nulla
📍Situazione: Il mio capo mi chiede di preparare i budget per l’anno prossimo
🧠 Giudizio: “È una noia mortale e mi porterà via un’eternità”
😩 Emozione: Frustrazione, ansia, depressione
🎯 Conseguenza: Non ho detto nulla, ma ora la risento. Ho rimandato tutto
Alcune domande frequenti 💬❓
E se non ho tempo di farlo durante la giornata?
Puoi compilare la scheda anche alla sera. L’importante è restare consapevole dei momenti in cui nasce il giudizio, così potrai ricordarteli a fine giornata.
I giudizi negativi causano sempre emozioni negative?
Non sempre, ma spesso sì. A volte sembrano “neutri” (tipo “oggi fa freddo”), ma anche quelli possono innescare una catena di pensieri negativi se si agganciano a nostre aspettative o convinzioni.
Dovrei smettere del tutto di giudicare?
No! I giudizi servono anche a capire se qualcosa fa per noi oppure no.
Ma i giudizi negativi automatici spesso non ci aiutano: sono scorciatoie mentali che etichettano la realtà invece di comprenderla.
Dire “questo lavoro fa schifo” non aiuta quanto domandarsi: Cosa esattamente non funziona? È il tipo di attività? L’ambiente? La mancanza di stimoli?
💡 Inizia oggi stesso. Anche solo per una settimana.
Diventare consapevole dei tuoi giudizi è il primo passo per imparare a lasciarli andare.
E quando impari a non crederci ciecamente… tutto cambia.